ジョギングと水分補給 その2

その1がわりと薄っぺらい内容だったのにも関わらずその2を書くという無謀なことをします。23日に走った後、脱水症状ぽい頭痛があったのでまた考えてみました。

体重と水分と性差

どこにでもある教科書に書いてある文言として、成人男性の体液量は体重の約60％、成人女性の体液量は体重の約50％。
この女性と男性の差は体脂肪量に応じたものであって、女性のほうが体脂肪量が多いためにこのように低くなります。
（なお、年齢が上がるにつれて体脂肪率は高くなっていく＝体液量の割合は減少します）
これは個人個人で体脂肪率は変わるので女性でもアスリートの方で体脂肪率を一桁に絞っていれば体重と比較した時の体液量は増えます。男性もまた同じのはずですが、詳しく考えるのはやめます（いい例えが浮かばない）

アバウトに男性Aさんの体重を70kg、女性Bさんの体重を50kgとします（水1kg=1Lとする）

この時点で体内水分量はAさんが42L、Bさんが25Lという17Lの差が生じています。

この差はフルマラソンを走る時に必要な水分の保持量に関わるから、すごい違いです。AさんとBさんでは水を飲む時に使うコップの大きさが違うようなもの。（体内から水分が減る量も違うとは思いますが）BさんはAさんに比べて水を何度も飲まなければならないということになります。

この2人が30分ほど走り、2人とも体重減少が1kgとします（体表面積やらペースやら汗の量は人によって違いますが計算するために合わせてます）
1kg/70kg×100=約1.43%
1kg/50kg×100=2%
体重の2％も水分が減少するとパフォーマンスが低下するらしいです。Bさんは走る前にAさんよりも水分の摂取をしておいたほうがいいということになりますが、Aさんと比べて水分の保持量が低そうというのは先ほど述べた通りです。

体重が低く体脂肪率が高い人は走る時、水分の摂取により気をつけたほうがいいのではないかと思いました。体重が低く体脂肪率が高い人の例としては、女性の他に痩せ型の老人が上げられます。こういう体重や水分量については20歳の成人がモデルになっていることが多い一方で、フルマラソンに参加しているのは40代が多いということを考えると、なおさら怖いですね☆

走る距離と時間

ジョギングの際に水分補給するか？というQ&Aはネット上にいくつか上がっています。
その中でよくあるのが
10kmまでなら給水しない
という解答です。

サブ3ランナーのペースは(60min/h×3h)/42.195km=4.26min/km だいたいキロ4分15秒よりも速く走らないと達成できない。
サブ4ランナーのペースは(60min/h×4h)/42.195km=5.687877…min/km だいたいキロ5分41秒よりも速く走らないと達成できない。
10kmだとこの方々がどのくらい速く走れるのかはよくわからないのですが、仮にキロ4分で10kmを走ったとすると40分かかります。15分〜30分に1度100mlの水分補給がいいと指導、注意書きしているところが多いです。距離にかかわらず40分走り続けるにあたり100mlの水分補給を1度やめるという選択肢はありです。

1. 体重の低い女性
2. 体脂肪率の高い人（DEBU）
3. 走り始めたばかりで速度が出ない人（キロ7〜8分）
4. 体が重いと感じ始めた年齢の人

は10kmとかの距離にこだわらず、水分補給したほうがいいんじゃないかなーと思います。人によって全然違うよね！いらない人はいらないと思うけど。

ていうか、10kmとかの距離じゃなくて時間で水分補給を考えるほうが良さそうですお。
30分に一回は口に飲み物をつっこむ。シンプルでよい！

健康とスポーツ

スポーツできる人が健康なイメージがあったんです。日焼けして筋肉質な大男と日に当たらない色白のもやしっ子、健康と不健康の対比みたいな。でもマラソンして膝を痛めるとか心臓発作とか、スポーツって危険や病気と隣り合わせだなと。

激しいスポーツができる人が健康なのではなくて、健康な人が激しいスポーツに耐えうるのです。ネットで検索して、あるいは人から聞いて、なんとなく水飲まないとか我慢するのではなくて、自分の健康は自分で守るという姿勢でいきたいものです。
(他人のことは知りません。救急車は呼んで応急処置やAEDはやってあげます)

ボトルポーチ買っちゃいました

とうとう買っちゃいました。

FlipBeltです。一番小さいxsサイズですが、350mlくらいのペットボトルなら入りそうっす（画像は380mlのボトル）（口が広いから飲みにくいかも）
これからは鍵＋ガラケー＋ボトルを身に付けて走ります。ちょっと走ってみた感じでは揺れるけどそこまで気にならないかなと。背中側にボトル回してますがお腹側ならもっと揺れなさそう(ビジュアルの問題で背中側にしてた)

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